Dầu ăn nào tốt nhất cho sức khỏe?

 Tất cả các loại dầu đều chứa chất béo và calo, nhưng hóa học của chúng - và ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta - có thể rất khác nhau.

Dầu ăn là một mặt hàng chủ lực trong nhà bếp. Nhưng có rất nhiều thông tin trái ngược nhau về mức độ khỏe mạnh của mỗi người trong số họ. Với rất nhiều loại trên kệ - từ dừa đến ô liu, rau cải dầu, bơ đến dầu hạt cải - làm sao chúng ta biết loại nào nên dùng và nếu chúng ta nên tránh hoàn toàn loại nào?

Dầu được sử dụng để nấu ăn có xu hướng lấy tên của chúng từ hạt, hạt, trái cây, thực vật hoặc ngũ cốc mà chúng được chiết xuất bằng phương pháp nghiền, ép hoặc chế biến. Chúng được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo cao, bao gồm chất béo bão hòa, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Trong những năm gần đây, dầu dừa, với khoảng 90% là chất béo bão hòa, đã trở thành “siêu thực phẩm” thời thượng mới nhất. Nó được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm (bao gồm cả việc nó ít có khả năng được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo và nhiều khả năng được sử dụng thành năng lượng ) - nhưng một nhà dịch tễ học của Đại học Harvard gọi nó là “chất độc thuần túy” .

Bạn cũng có thể thích:

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa - hơn 20g đối với phụ nữ và 30g đối với nam giới mỗi ngày, theo hướng dẫn của Vương quốc Anh - khiến cơ thể sản xuất cholesterol trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tất cả các phân tử chất béo đều được tạo ra từ các chuỗi axit béo, được tổ chức với nhau bằng liên kết đơn (bão hòa) hoặc liên kết đôi (không bão hòa). Có ba loại axit béo: chuỗi ngắn, trung bình và dài. Các axit béo chuỗi ngắn và trung bình được hấp thụ trực tiếp vào máu và được sử dụng để tạo năng lượng, nhưng các axit béo chuỗi dài được vận chuyển đến gan, làm tăng mức cholesterol trong máu.

Alice Lichtenstein, giáo sư chính sách và khoa học dinh dưỡng của Gershoff tại Đại học Tufts ở Massachusetts, Hoa Kỳ cho biết: “Dầu dừa đã được ưa chuộng cách đây ba hoặc bốn năm, khi có những tuyên bố rằng nó có tác dụng đặc biệt.

“Nhưng khi bạn xem xét các nghiên cứu so sánh nó với các loại dầu khác, kết quả cho thấy nó chứa nhiều chất béo bão hòa và không có thử nghiệm lâm sàng nào ủng hộ bất kỳ tuyên bố ban đầu nào”.

Hầu hết các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy dầu dừa làm tăng mức cholesterol có hại, lipoprotein mật độ thấp (LDL), có liên quan đến bệnh tim và đột quỵ, nhưng nó cũng làm tăng cholesterol có lợi, lipoprotein mật độ cao (HDL), mang LDL ra khỏi dòng máu.

Một lý do giải thích tại sao thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa lại có thể làm tăng cholesterol HDL là do nó chứa một lượng tương đối cao axit lauric , chất này đã được phát hiện làm tăng mức HDL trong máu nhiều hơn so với LDL .

Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và các loại chất béo khác có lợi cho sức khỏe một cách điều độ.

Nhưng Taylor Wallace, trợ giảng tại Khoa Dinh dưỡng và Nghiên cứu Thực phẩm tại Đại học George Mason ở Virginia, lập luận rằng axit lauric không tốt cho sức khỏe như một số tuyên bố cho thấy. Nó được phân loại là một axit béo C12, có nghĩa là nó có 12 nguyên tử cacbon, và điều đó đặt nó ở giới hạn trong định nghĩa của một axit béo chuỗi trung bình.

Wallace nói: “C12 giống như các axit béo chuỗi dài được phân loại thành chuỗi trung bình. “Khoảng 70% C12s hoạt động như các axit béo chuỗi dài, được vận chuyển đến gan.” Các axit béo chuỗi dài hơn có nhiều khả năng được lưu trữ trong gan dưới dạng chất béo và theo thời gian có thể  gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu .

Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và các loại chất béo khác có lợi cho sức khỏe một cách điều độ. Chất béo không bão hòa đa, bao gồm omega 3 và omega 6, và chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm mức cholesterol và cung cấp các axit béo và vitamin thiết yếu. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật khác nhau, mặc dù số lượng chính xác phụ thuộc vào cả nhà máy và quy trình công nghệ được sử dụng trong quá trình sản xuất chúng.

Thay thế chất béo bão hòa như bơ bằng dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim

Lichtenstein cho biết: “Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Bà nói: “Chúng ta nên thay thế các nguồn chất béo không bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, chủ yếu là dầu thực vật, và các loại hạt.

Một nghiên cứu quan sát liên quan đến việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu, chẳng hạn, với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Thay thế bơ, bơ thực vật, mayonnaise hoặc chất béo từ sữa bằng dầu ô liu làm giảm nguy cơ từ 5 đến 7%.

Marta Guasch-Ferre, tác giả của nghiên cứu và là nhà khoa học nghiên cứu Khoa dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng TH Chan của Đại học Harvard ở Boston, đã phân tích sức khỏe và chế độ ăn uống của hơn 100.000 người trong vòng 24 năm và phát hiện ra rằng những người có lượng tiêu thụ cao hơn tất cả các loại dầu ô liu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% .

Dầu ô liu, được làm bằng cách nghiền ô liu và tách dầu khỏi cùi của chúng, nổi tiếng là dầu thực vật lành mạnh nhất

Lợi ích sức khỏe của dầu ô liu một phần có thể là do các axit béo không bão hòa đơn của nó, chứa các vitamin và khoáng chất, và polyphenol, vi chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật.

Guasch-Ferre nói: “Nhưng không chỉ là bạn thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống, mà dầu ô liu còn thay thế các chất béo không lành mạnh khác.

Dầu ô liu, được làm bằng cách nghiền ô liu và tách dầu khỏi cùi của chúng, nổi tiếng là dầu thực vật lành mạnh nhất. Một đánh giá của nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột và bệnh tim, và dầu ô liu nguyên chất có thể có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

“Các axit béo không bão hòa đơn và các hợp chất có trong dầu ô liu giúp ngăn ngừa các bệnh không lây nhiễm, không phải thông qua bất kỳ cơ chế đặc biệt nào, mà là do cơ thể chúng ta cần chúng”, Francisco Barba, giáo sư tại khoa Y tế dự phòng và Y tế công cộng của Đại học Valencia ở Tây Ban Nha cho biết.

Dầu ô liu đồng nghĩa với chế độ ăn Địa Trung Hải, có nhiều trái cây, rau và các loại đậu, ít chất béo bão hòa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù hàm lượng chất béo cao.

Guasch-Ferre nói: “Điều làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải khác với các loại chế độ ăn lành mạnh khác là dầu ô liu. “Hầu hết các thành phần khác - các loại hạt, trái cây và rau - là một phần của nhiều chế độ ăn kiêng, bao gồm cả thực vật.”

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe này có thể được thúc đẩy một phần bởi các thành phần khác trong chế độ ăn uống, chứ không phải dầu ô liu. Một đánh giá bằng chứng cho thấy lợi ích duy nhất của dầu ô liu không phụ thuộc vào chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng làm tăng mức cholesterol có lợi HDL.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét 30 nghiên cứu trong đó chế độ ăn của những người tham gia đã được thay đổi để kiểm tra tác dụng của dầu ô liu và phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến mức đường huyết thấp hơn và LDL cao hơn so với chế độ ăn phương Tây. Can thiệp vào chế độ ăn kiêng đó với dầu ô liu, dầu có hàm lượng polyphenol cao, làm tăng thêm HDL.

Tuy nhiên, tiêu thụ  dầu ô liu theo chế độ ăn Địa Trung Hải  có liên quan đến việc cải thiện mức đường huyết, có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 nếu nó quá cao. Nó cũng làm giảm mức độ chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu và mức cholesterol LDL.

Các nghiên cứu này đã thử nghiệm nhiều loại dầu ô liu, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin E, và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có khả năng bảo vệ chống lại cholesterol LDL tốt hơn các loại dầu ô liu khác. Các loại dầu ô liu khác được chế biến sau khi chiết xuất dầu, khiến chúng mất đi một số chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có điểm bốc khói thấp hơn, có nghĩa là nó bắt đầu bốc khói ở nhiệt độ thấp hơn và trong những năm gần đây đã có những lo ngại rằng điều này có thể giải phóng các hợp chất có hại và một số lợi ích của nó bị mất đi khi đun nóng. quá trình.

Barba nói: “Dầu ô liu nguyên chất đặc biệt có lợi khi nó chưa được nấu chín, nhưng ngay cả khi chưa nấu chín, nó vẫn chứa một tỷ lệ rất cao các axit béo không bão hòa đơn.

Thông điệp không phải là thêm nhiều dầu vì chúng tôi nghĩ rằng điều đó tốt cho chúng tôi, bởi vì điều đó chỉ thêm nhiều calo - Alice Lichtenstein

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng dầu ô liu nguyên chất an toàn để sử dụng để nấu ăn . Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một số thí nghiệm theo dõi dầu ô liu nguyên chất khi nó nấu ở 120C (248F) và (338F) trên chảo trong các khoảng thời gian khác nhau. Họ phát hiện ra rằng nhiệt độ, nhưng không phải thời gian, có một số ảnh hưởng đến hàm lượng polyphenol trong dầu.

Vào năm 2011, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đã kết luận rằng các nhà sản xuất dầu ô liu có thể nói rằng nó làm giảm stress oxy hóa - sự mất cân bằng của các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể - và bảo vệ tế bào và cholesterol LDL khỏi bị oxy hóa, có thể làm lão hóa tế bào. Các nhà nghiên cứu thực hiện các thí nghiệm đã phát hiện ra rằng dầu ô liu nguyên chất dùng để nấu ăn vẫn nằm trong các hướng dẫn về công bố sức khỏe.

Lichtenstein lập luận rằng dầu ô liu không có bất kỳ đặc tính độc đáo nào ngoài những gì bạn thường mong đợi từ một loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhưng điều rõ ràng là bằng chứng ủng hộ việc sử dụng dầu này và các loại dầu thực vật khác thay vì chất béo bão hòa, nhưng để hạn chế ăn dầu của chúng ta nói chung.

 Cô nói: “Thông điệp không phải là thêm nhiều dầu vì chúng tôi nghĩ rằng nó tốt cho chúng tôi, bởi vì điều đó chỉ thêm nhiều calo.

 “Một khi chúng ta chuyển sự cân bằng của chất béo bão hòa sang các axit béo không bão hòa, thì chúng ta sẽ có thể chọn loại dầu mình thích.”

-

Tham gia cùng một triệu người hâm mộ trong tương lai bằng cách thích chúng tôi trên  Facebook hoặc theo dõi chúng tôi trên  Twitter  hoặc  Instagram .